Warmup- & PAP-Ramping-Rechner
Zu viele Wiederholungen beim Aufwärmen erzeugen schädliche Laktat-Azidose und ermüden die Muskulatur vor dem ersten Arbeitssatz. Dieser Rechner ermittelt die optimale Pyramide nach dem Prinzip der Post-Activation Potentiation (PAP per Sale, 2002): ZNS-Aktivierung bei minimaler metabolischer Ermüdung.
1. Geplantes Arbeitsgewicht
2. Barbell Type & Equipment
Progressively descending reps recruit high-threshold motor units (HTMU) without glycogen depletion or lactate accumulation prior to working sets.
Neuromuscular Warmup & PAP Science
Evidence-based postactivation potentiation physiology.
Exercise and Sport Sciences Reviews: Heavy submaximal singles (~85–92% 1RM) enhance subsequent rate of force development (RFD) via myosin regulatory light chain phosphorylation without fatigue when rest intervals exceed 3 minutes.
Confirms that keeping warmup reps under 3 for sets above 60% working load prevents muscle glycogen degradation and preserving velocity in primary sets.
Warum sollte man beim Aufwärmen keine hohen Wiederholungszahlen machen? +
Hohe Wiederholungszahlen (>6 Wdh) über 50% der Maximallast erzeugen unnötige Laktatanhäufung und entleeren Glykogenspeicher, ohne zusätzlichen Aufwärmeffekt für das ZNS zu bieten.
Was ist Post-Activation Potentiation (PAP)? +
PAP bezeichnet die vorübergehende Steigerung der Muskelkontraktionskraft nach einem schweren, submaximalen Reiz (z. B. 1 explosive Wiederholung bei 85-90%), da die Phosphorylierung der Myosin-Leichtketten zunimmt.
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