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✦ KI PROMPT, APP-DATEI & PDF CREATOR ✦

Wissenschaftlicher KI-Trainingsplan-Generator

Erstelle in Schritt 1 deinen wissenschaftlichen Prompt für Gemini, ChatGPT oder Claude. Da KIs im Browser oft nur Text statt echter Dateien ausgeben, kannst du die KI-Antwort in Schritt 2 direkt hier einfügen und sofort als MaGymus App-Import-Datei (.json inkl. aller Pausenzeiten) oder als druckfertiges Trainingsplan-PDF mit Erklärungen herunterladen!

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Kompakter Modus (Ziel, Split & Frequenz)
Erstellt direkt einen wissenschaftlich ausbalancierten Prompt inkl. MaGymus-Schema.
⚡ Schnell
🔬 Wissenschaft
SCHRITT 1

KI-Coaching-Protokoll, Parameter & Freitext definieren

🔒 100% lokal im Browser – Keine KI-API, keine Server-Speicherung
⚡ Direkt-Synthese 1-Klick Plan
Die KI generiert aus deinen Vorgaben sofort den kompletten Mesozyklus inklusive MaGymus .json-Codeblock und Pausenzeiten.
🧠 Interaktives Experten-Interview Pro-Anamnese
Die KI stellt dir zuerst 5 gezielte sportwissenschaftliche Rückfragen (Regeneration/MRV, Gerätepark, Lengthened-Bias, Wochenrhythmus) und baut erst nach deiner Antwort den perfekten Plan!
Keine LH-Kniebeuge Kein Kreuzheben Keine Dips Kein Überkopfdrücken Nur brustgestütztes Rudern
Fließt mit höchster Priorität in den KI-Prompt ein (bitte nur Trainings- & Equipment-Details, keine Diagnosen)
Schnell-Bausteine: + Lengthened-Bias Fokus + Antagonisten-Supersätze + Maschinen-/Kabel-Präferenz + Stabile Beinübungen
Datenschutz-Hinweis: Dieser Prompt wird rein lokal in deinem Browser erzeugt. Sobald du ihn in eine externe KI (z. B. ChatGPT, Gemini, Claude) einfügst, gelten deren Datenschutzregeln. Gib hier bitte keine medizinischen Diagnosen, Gesundheitsdaten oder Klarnamen ein.
Berechnete Plan-Architektur (Wissenschaftliche Leitplanken)
Empfohlener Split
Oberkörper / Unterkörper
Volumen-Deckel / Workout
14–17 Arbeitssätze
Pausenzeiten & RIR
90–180s Pause @ 1–2 RIR
Generierter KI-Prompt (Inklusive MaGymus-Dateischema)
💬 Zu ChatGPT ✨ Zu Google Gemini 🧠 Zu Claude
Wird generiert...
SCHRITT 2

KI-Antwort in App-Import-Datei (.json) oder PDF umwandeln

Kopiere einfach die Antwort von Gemini oder ChatGPT und füge sie hier ein (auch wenn normaler Erklärtext darum herum steht – unser Parser filtert den Plan-Code automatisch heraus und prüft alle Pausenzeiten):

Hinweis: Externe KI-Modelle können fehlerhafte Trainingsparameter erzeugen. Prüfe Übungsauswahl, Satzvolumen und Pausen vor Trainingsbeginn eigenverantwortlich auf Plausibilität und deine Tagesform.
Warte auf KI-Antwort...
✅ MaGymus Schema validiert (Inkl. Satzpausen & RIR)
Trainingsplan geladen
4 Trainingstage • Ziel: Hypertrophie
📲 Direkt-Import in die MaGymus App (iPhone): Öffne MaGymus → Tab Planer → tippe oben rechts auf + (Neuer Trainingsplan) → wähle „KI- / JSON-Plan importieren“. Dort kannst du entweder die heruntergeladene .json-Datei auswählen oder den kopierten JSON-Code direkt aus deiner Zwischenablage einfügen!
Rechtlicher Hinweis: MaGymus und dieser KI-Prompt-Generator dienen rein sportwissenschaftlichen Informations- und Fitnesszwecken gesunder Athleten. Sie stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Reha-Verordnung dar. Das Training erfolgt eigenverantwortlich. Bei Vorerkrankungen, akuten Beschwerden oder unrundem Bewegungsgefühl wende dich bitte an einen Arzt oder qualifizierten Physiotherapeuten.

Trainingsplan

🔬 Wissenschaftliche Durchführungs- & Progressions-Regeln für diesen Plan: 1. Doppelprogression: Arbeite im angegebenen Wiederholungs-Korridor (z. B. 8–12 Wdh). Sobald du im ersten Arbeitssatz das obere Ende (12 Wdh) bei sauberer Technik erreichst, erhöhst du das Arbeitsgewicht in der nächsten Einheit um die angegebene Stufe (+2,5 kg bei Grundübungen, +1,0 bis 1,25 kg bei Isolationsübungen).
2. RIR (Repetitions in Reserve): RIR 2 bedeutet, dass du den Satz beendest, wenn noch exakt 2 saubere Wiederholungen ohne Hilfe möglich gewesen wären. Dies maximiert die mechanische Spannung ohne übermäßige zentrale Ermüdung (Zourdos et al., 2016).
3. Satzpausen strikt einhalten: Schwere Verbundübungen benötigen 150–180 Sekunden Pause zur vollständigen ATP/Kreatinphosphat-Resynthese; Isolationsübungen 60–90 Sekunden.
MaGymus – Offline-First iOS Workout Tracker & Deterministic Coach (marrohstudio.com/magymus) Eigenverantwortliches Training für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung.

Warum Standard-KI-Prompts im Kraftsport versagen

Sprachmodelle (LLMs) wurden mit Millionen unstrukturierter Fitness-Forenbeiträge trainiert. Ohne präzise mathematische Randbedingungen generieren sie typischerweise „Bro-Splits“ mit 25 bis 35 Sätzen pro Einheit, vergessen verbindliche Satzpausen und ignorieren die Proteinbiosynthese-Frequenz von 48–72 Stunden (Schoenfeld et al., 2016). Unser Prompt-Generator zwingt das Modell in das exakte MaGymus-Datenbankschema.

Die 3 Goldenen Regeln im MaGymus Prompt-Kernel
1. Frequenz ≥ 2x/Woche  |  2. Max. 12–18 Sätze/Einheit  |  3. Pflicht-Pausenzeiten (90–180s)
Durch die feste Vorgabe von rest_seconds (Satzpausen), RIR-Zielen und Progressions-Schritten in jeder Übung kann der Plan direkt als App-Datei gespeichert oder als Coaching-Dossier ausgedruckt werden.
📚 Wissenschaftliche Primärquellen & Studienlage
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
Pelland, J. C., Rogerson, S., & Schoenfeld, B. J. (2024)
The Role of Stretch-Mediated Hypertrophy and Range of Motion in Muscle Adaptations.
Journal of Strength and Conditioning Research, 38(4), 780–792.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., et al. (2018)
Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., et al. (2022)
Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried Out at Long Muscle Lengths (Lengthened-Bias Hypertrophy).
European Journal of Sport Science, 22(8), 1250–1260.
Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016)
Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (RIR).
Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.
Vom Plan zur echten Progression

Erwecke deinen Trainingsplan in MaGymus zum Leben

Ein guter Plan ist erst die halbe Miete: In der MaGymus iOS App überwacht der automatische Satzpausen-Timer deine Erholung auf die Sekunde genau, während der deterministische Coach deine Gewichtssteigerungen nach Epley berechnet – 100% offline auf deinem iPhone.

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